মানুষের জীবন প্রতিনিয়ত পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে। বর্তমান সময়ের দ্রুতগতির এই পৃথিবীতে ব্যক্তিগত, পেশাগত, আর্থিক, এবং সামাজিক চাহিদাগুলোর প্রতিনিয়ত আমাদের মধ্যে উদ্বিগ্নতা এবং মানসিক চাপ সৃষ্টি করে। কোন কোন ক্ষেত্রে মানসিক অস্থিরতা এত বেশি হয়ে যায় যে তা আমাদের কর্মক্ষমতা, সম্পর্ক, এবং স্বাভাবিক জীবনধারাকে বাধাগ্রস্ত করা শুরু করে। অতিরিক্ত অস্থিরতা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্য়ের ওপর তো বটেই, শারীরিক স্বাস্থ্যের ওপরও ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। তবে কিছু সহজ পদ্ধতি অনুসরণ করলে আমরা এই অস্থিরতা দূর করে মানসিকভাবে শান্ত থাকতে পারি। এই প্রবন্ধে মানসিক অস্থিরতার লক্ষণ এবং তা দূর করার কার্যকর পদ্ধতিগুলো নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
কিভাবে বুঝবেন যে আপনার মানসিক অস্থিরতা স্বাভাবিক নাকি অস্বাভাবিক?
অস্থিরতা, উদ্বিগ্নতা তথা অ্যাংজাইটি আমাদের দৈনন্দিন জীবনের অংশ। অ্যাংজাইটির পরিমাণ একেবারে শুন্য হয়ে গেলে সেটা আমাদের জন্য ভালো নয়। এরকম হলে মানুষের কাজের গতি কমে যায়, আলসতা এবং আকারনে সময়ক্ষেপণ বৃদ্ধি পায়। তাই পরিমিত পরিমাণে অ্যাংজাইটি আসলে আমাদের জন্য উপকারী। কিন্তু অতিরিক্ত মাত্রায় তা আমাদের জন্য ক্ষতিকর। অতিরিক্ত অস্থিরতা আমাদের কাজকে বাধাগ্রস্ত করে, কাজে ভুলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, এবং আমাদের শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার ক্ষেত্রে হুমকি হয়ে দাঁড়ায়। কিন্তু কিভাবে বুঝবেন যে আপনার অস্থিরতা স্বাভাবিক নাকি অস্বাভাবিক? এটা বুঝতে হলে আমাদের অস্বাভাবিক মানসিক অস্থিরতার কিছু লক্ষণ জানতে হবে। এই লক্ষণগুলো আপনার মধ্যে থাকলে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার মানসিক অস্থিরতা অস্বাভাবিক-
- সারাদিন কোন না কোন বিষয় নিয়ে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা হচ্ছে, সহজে দুশ্চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারছেন না
- বিরামহীন হয়ে পড়ছেন; কোনভাবেই রেস্ট নিতে পারছেন না
- অল্পতেই ক্লান্ত হয়ে যাচ্ছেন
- অল্পতেই আপনার অতিরিক্ত রাগ হচ্ছে বা মেজাজ খিটখিটে হয়ে যাচ্ছে
- কোন কাজে মনোযোগ ধরে রাখতে সমস্যা হচ্ছে
- পেশীতে টান টান অনুভূত হচ্ছে
- রাতে ঘুম আসতে সমস্যা হচ্ছে, কিংবা ঘুম আসলেও ঠিকমতো ঘুম হচ্ছেনা
- অরিতিক্ত মানসিক অস্থিরতা আপনাকে অনেক বেশি কষ্ট দিচ্ছে
- মানসিক অস্থিরতার কারণে আপনার দৈনন্দিন জীবনের স্বাভাবিক কাজগুলো বাধাগ্রস্ত হচ্ছে
মানসিক অস্থিরতা দূরীকরণের উপায়
মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন
মাইন্ডফুলনেস হলো বর্তমান মুহূর্তে, বর্তমান অবস্থানে আমি কী করছি বা অনুভব করছি তাতে সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া। এটি অস্থিরতা কমাতে খুবই কার্যকর পদ্ধতি। মাইন্ডফুলনেস অনুশীলনের বিভিন্ন ধরণের উপায় আছে। তার মধ্যে উল্ল্যেখযোগ্য হলো –
মাইন্ডফুল ব্রিদিং: চোখ বন্ধ করে নাক দিয়ে ৩-৪ সেকেন্ড গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে মুখ ৫-৬ সেকেন্ডে দিয়ে প্রশ্বাস ছাড়ুন। চেষ্টা করুন আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ নিঃশ্বাসের দিকে দেয়ার। কিভাবে নিঃশ্বাস নিচ্ছেন, এবং নিঃশ্বাস নেয়ার সময় আপনার নাকে, গলায়, বুকে, পেটে কেমন অনুভূতি হচ্ছে সেদিকে মনোযোগ দিন। প্রশ্বাস ছাড়ার সময়ও আপনার মুখ,গলা, বুক ও পেটের অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন। এসময় আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ থাকবে শ্বাস-প্রশ্বাস কেন্দ্রিক। ইচ্ছাকৃতভাবে এসময় অন্যকোন চিন্তা মাথায় আনবেন না। যদি তারপরও কোন চিন্তা মাথায় চলে আসে সেটাকে জোর করে তাড়ানোর চেষ্টাও করবেন না। বরং সেই চিন্তাকে মেনে নিন, এবং ছেড়ে দিন। চিন্তা চিন্তার স্থানে থাকুক, আপনার মনোযোগ চিন্তার দিকে না থেকে বরং আপনার নিঃশ্বাসের দিকে থাকবে।
বডি স্ক্যান: মাথার থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত শরীরের প্রতিটি অঙ্গের দিকে এক এক করে মনোযোগ দিন। কোন নির্দিষ্ট অঙ্গের দিকে লক্ষ্য করার সময় একইভাবে আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ থাকবে আপনি সেই অঙ্গে কী অনুভব করছেন সেদিকে। চেষ্টা করবেন অন্যকোন চিন্তা মাথায় না আনতে। তারপরও কোন চিন্তা মাথায় চলে আসলে সেটাকে তাড়ানোর চেষ্টা না করে বরং মেনে নিন, এবং চলে যেতে দিন। আপনার মনোযোগ চিন্তার দিকে না থেকে আপনার নির্দিষ্ট অঙ্গের দিকে দিকে থাকবে।
ফাইভ সেন্সেসঃ ধাপে ধাপে আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের দিকে মনোযোগ দিন-
১। দেখুন: চারপাশে এমন পাঁচটি জিনিসের দিকে মনোযোগ দিয়ে তাকান যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন।
২। শুনুন: চোখ বন্ধ করে চারটি শব্দ শনাক্ত করুন যা আপনি শুনতে পাচ্ছেন এবং মনোযোগ দিয়ে শুনুন। হতে পারে ঘড়ির টিক টিক, বাতাসের শব্দ, গাড়ির হর্ন, বা পাখির ডাক।
৩। স্পর্শ করুন: আপনার হাত দিয়ে আশেপাশের তিনটি জিনিস স্পর্শ করুন। স্পর্শ করার সময় যে বস্তুকে স্পর্শ করছেন তার আকৃতি, মসৃণতা এবং তাপমাত্রা ভালোভাবে অনুভব করার চেষ্টা করুন।
৪। ঘ্রাণ নিন: দুইটি ভালো গন্ধ নিন । হতে পারে কোন খাবারের গন্ধ, ফলের মিষ্টি ঘ্রাণ।
৫। স্বাদ নিন: একটি জিনিস খুঁজুন যার স্বাদ আপনি নিতে পারেন। যেমন চা, কফি, বা আপনার প্রিয় কোনো খাবার।
প্রতিদিন মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন আপনার অস্থিরতা কমাতে, এবং আপনার মনোযোগ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে।
আপনার চিন্তাকে পরিবর্তন করুন
অস্থিরতার অন্যতম কারণ হলো দুশ্চিন্তা বা নেতিবাচক চিন্তা। আমরা অনেক ক্ষেত্রে নিজের অজান্তেই নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে অতিরঞ্জিত করে ফেলি। মানসিক অস্থিরতা কমানোর জন্য সেই চিন্তাগুলো চিহ্নিত করে সেগুলোকে বাস্তবসম্মত ও ইতিবাচক চিন্তায় পরিবর্তন করতে হবে। আপনার চিন্তা পরিবর্তনের জন্য আপনি নিজেকে কিছু প্রশ্ন করতে পারেন-
- আমি যে বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তা করছি সেটা ঘটার সম্ভাবনা আদৌ কতটুকু? আমি কি খারাপ কিছু ঘটার সম্ভাবনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি মনে করছি?
- যদি আমার সাথে খারাপ কিছু ঘটেই, তার ফলাফল কতটুকু খারাপ হবে? আমি কি অতিরঞ্জিতভাবে চিন্তা করছি?
- খারাপ কিছু ঘটলে তা সামলে নেয়ার জন্য আমার কতটা সক্ষমতা আছে? বাস্তবে আমার যা সক্ষমতা আছে, তার চেয়ে আমার সক্ষমতাকে কম মনে করছি না তো?
- যে বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তা করছি আজ থেকে এক বছর পর কি আমার জীবনে সেই বিষয়ের কি কোন গুরুত্ব থাকবে? আজ থেকে পাঁচ বছর পর কি সে বিষয়ের কোন গুরুত্ব থাকবে? যদি না থাকে তবে এটা নিয়ে দুশ্চিন্তা করা কি আদৌ জরুরী?
এই প্রশ্নগুলো আপনার চিন্তা পরিবর্তন করতে এবং দুশ্চিন্তাকে ভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে দেখতে সাহায্য করবে।
অনিশ্চয়তাকে সহজভাবে নিন এবং ইতিবাচক ভবিষ্যৎ কল্পনা
মানুষের সহজাত প্রবণতা হলো নেতিবাচক বিষয়ের প্রতি আগে মনোযোগ দেওয়া। এটি বিশেষভাবে প্রকাশ পায়, যখন আমরা কোনো বিষয় নিয়ে দ্বিধায় বা অনিশ্চয়তায় ভুগি। আমরা তখন ভাবতে শুরু করি আমাদের সাথে কতভাবে কি কি খারাপ ঘটনা ঘটতে পারে। একইসাথে আমরা সেই ভিন্ন ভিন্ন খারাপ ঘটনা ঘটলে কি কি করবো সেটা আগে থেকে চিন্তা করে সমাধান করে রাখার তাড়ণা অনুভব করি। কিন্তু এই প্রবণতা মানসিক অস্থিরতা বাড়াতে পারে। এর পরিবর্তে, অনিশ্চয়তাকে গ্রহণ করার মনোভাব তৈরি করুন। “আমাকে সবকিছু আগে থেকে ভেবে রাখতে হবে”- এই মনোভাব পরিহার করুন। নেতিবাচক চিন্তার পরিবর্তে ইতিবাচক চিন্তার দিকে মনোযোগ দিন- যেমন সবকিছু ঠিকভাবে চললে কী হতে পারে?
নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকা বিষয়গুলো নিয়ে চিন্তা বন্ধ করুন
জীবনে অনেক বিষয় আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকে, যেমন আবহাওয়া, অন্যের আচরণ, বা ভবিষ্যতের অনিশ্চয়তা। এসব নিয়ে অযথা চিন্তা করলে মানসিক চাপ ও অস্থিরতা বাড়ে। পরিবর্তে, নিয়ন্ত্রণের মধ্যে থাকা কাজগুলোতে মনোনিবেশ করুন এবং সেই দায়িত্বগুলো সঠিকভাবে পালন করুন। নিজের শক্তি ও সম্পদ সেসব জায়গায় ব্যবহার করুন যেখানে আপনি সত্যিই প্রভাব ফেলতে পারেন। এভাবে কাজ করার মানসিকতা আপনাকে চাপমুক্ত এবং সুস্থির থাকতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ বলা যায়, রাশিয়া ইউক্রেন যুদ্ধ আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে, তাই এটা নিয়ে চিন্তা বা দুশ্চিন্তা করা বন্ধ করুন।
চিন্তাগুলো লিখে ফেলুন
অস্থিরতার সময় মনের ভেতর নেতিবাচক চিন্তা বারবার ঘুরপাক খেতে পারে। এই ধরনের চিন্তাগুলোকে মস্তিষ্ক থেকে বের করে আনতে একটি কার্যকর উপায় হলো সেগুলো লিখে ফেলা। একটি ডায়েরি বা নোটপ্যাড ব্যবহার করে চিন্তাগুলো লিপিবদ্ধ করুন। এটি আপনাকে সেই চিন্তাগুলোকে বিশ্লেষণ করতে সাহায্য করবে এবং বাস্তবসম্মত সমাধান খুঁজে পেতে সহায়তা করবে। পাশাপাশি, এই পদ্ধতি মানসিক চাপ কমিয়ে আনে এবং ইতিবাচক মনোভাব গঠনে সাহায্য করে।
সমস্যা সমাধান
অনেক ক্ষেত্রে আমাদের মধ্যে অস্থিরতা দৈনন্দিন জীবনে সমস্যাগুলো নির্ধারণ করে তাদের জন্য সমাধানের পথ খোঁজা উচিত। সমস্যা সমাধানের ধাপগুলো হলো:
- সমস্যা নির্দিষ্ট করা
- সমস্যাকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করা।
- সম্ভাব্য অনেকগুলো সমাধান / বিকল্প সমাধান বের করা।
- সমাধানের কার্যকারিতা যাচাই করা।
- সঠিক সমাধানটি প্রয়োগ করা।
“না” বলতে শিখুন
অপ্রয়োজনীয় দায়িত্ব গ্রহণ করা বা অতিরিক্ত কাজের চাপ নেওয়া মানসিক অস্থিরতার অন্যতম কারণ হতে পারে। তাই সঠিক সময়ে “না” বলার দক্ষতা অর্জন করা জরুরি। এটি শুধু আপনার সময় ও শক্তি বাঁচায় না, বরং মানসিক চাপও কমায়। বিনয়ের সঙ্গে নিজের সীমাবদ্ধতাগুলো প্রকাশ করুন এবং অপ্রয়োজনীয় কাজ এড়িয়ে চলুন। এতে আপনি আপনার মূল কাজগুলোতে আরও ফোকাস করতে পারবেন এবং মানসিক শান্তি বজায় রাখতে পারবেন।
যোগাযোগ দক্ষতা বৃদ্ধি
সঠিকভাবে নিজের অনুভূতি প্রকাশ করতে না পারা অনেক ক্ষেত্রে মানসিক অস্থিরতা সৃষ্টি করতে পারে। এক্ষেত্রে নিজের মনের কথা পরিস্কারভাবে প্রকাশ করার কৌশল শিখতে হবে। এক্ষেত্রে আগে ঘরে বসে পরিচিত মানুষের সাথে কথোপকথনের মাধ্যমে অনুভূতি প্রকাশ অনুশীলন করতে পারেন, এবং ধীরে ধীরে ধাপে ধাপে সত্যিকারের পরিবেশে আপনার অনুভূতি প্রকাশ অনুশীলন করুন।
নির্দিষ্ট ‘দুশ্চিন্তার সময়’ নির্ধারণ
দিনের একটি নির্দিষ্ট সময়কে দুশ্চিন্তা করার জন্য নির্ধারিত রাখুন। যেমন রাত আটটা থেকে সাড়ে আটটা পর্যন্ত আপনি দুশ্চিন্তা করার জন্যই নির্ধারণ করে রাখতে পারেন। এরপর অন্যান্য সময়গুলোতে দুশ্চিন্তা আসলে মনে মনে নিজেকে বার বার বলুন “আমার দুশ্চিন্তা করার জন্য সময় নির্ধারিত আছে, আমি সেই নির্দিষ্ট সময়ে দুশ্চিন্তা করবো, এখন দুশ্চিন্তা করবো না।“ এভাবে আপনার মস্তিষ্ককে সারাদিন দুশ্চিন্তা করা থেকে বিরতি দিতে পারেন।
পর্যাপ্ত ঘুম
মানসিক ও শারীরিক সুস্থতার জন্য প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমরা প্রায়ই কাজের চাপে বা অতিরিক্ত দায়িত্ব পালনের কারণে ঘুমকে অগ্রাধিকার দিই না। এর ফলে মানসিক অস্থিরতা, চাপ এবং ক্লান্তি বাড়তে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম মস্তিষ্ককে পুনরায় সক্রিয় করে তোলে, একাগ্রতা বাড়ায় এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। তাই দৈনন্দিন রুটিনে পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলুন।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস:
সঠিক খাদ্যাভ্যাস মানসিক অস্থিরতা কমাতে কার্যকর ভূমিকা পালন করতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের প্রতি মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে মানসিক শান্তি এবং শারীরিক সুস্থতা নিশ্চিত করা সম্ভব। মানসিক অস্থিরতা হ্রাসে খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন এনে ভালো ফলাফল অর্জন করা যায়। যেমন- বিরিয়ানী, কাবাবের মতো গুরুপাক বা অতিরিক্ত মশলাযুক্ত খাবার মানসিক চাপ ও অস্থিরতা বাড়াতে পারে। এগুলোর অতিরিক্ত গ্রহণ পরিহার করা উচিত। তেলে ভাজা খাবার এবং ফাস্টফুড মানসিক অস্থিরতা বৃদ্ধি করতে পারে। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার, যেমন মিষ্টি বা সফট ড্রিঙ্কস, রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়, যা অল্প সময় পরে আবার দ্রুত হ্রাস পায়। এটি উদ্বেগ সৃষ্টিতে ভূমিকা রাখতে পারে। তাই অতিরিক্ত চিনিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এর পাশাপাশি ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় নিয়ন্ত্রণ করা জরুরী। চা, কফি, এবং সফট ড্রিঙ্কসে থাকা ক্যাফেইন অতিরিক্ত গ্রহণ করলে ঘুমের ব্যাঘাত ও মানসিক অস্থিরতা বাড়তে পারে। যারা ইতোমধ্যে মানসিক অস্থিরতার সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন। এর পরিবর্তে আপনার খাদ্যতালিকায় বাসায় রান্না করা সহজপাচ্য ও স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন। পাশাপাশি বেশি করে পানি পান করুন, যা দেহের হাইড্রেশন ঠিক রাখবে এবং মানসিক স্থিরতা বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
হবি তৈরি করা: মানসিক চাপ কমাতে গান শোনা, বই পড়া, বা ছবি আঁকার মতো শখ তৈরি করা অত্যন্ত কার্যকর। এই ধরনের সৃজনশীল এবং বিনোদনমূলক কার্যক্রম মনকে শান্ত রাখতে সাহায্য করে এবং নেতিবাচক চিন্তা থেকে দূরে রাখে। নিজের পছন্দের শখ চর্চা মানসিক প্রশান্তি ও জীবনে আনন্দ নিয়ে আসে, যা মানসিক অস্থিরতা মোকাবিলায় বিশেষ ভূমিকা রাখতে পারে।
সাইকিয়াট্রিস্ট এবং সাইকোলজিস্ট এর শরণাপন্ন হোন
যদি নিজের প্রচেষ্টায় মানসিক স্থিরতা বজায় রাখা সম্ভব না হয় বা অস্থিরতা দিন দিন বাড়তে থাকে, তবে বিশেষজ্ঞদের সহায়তা নিতে দ্বিধা করবেন না। সাইকিয়াট্রিস্ট মানসিক রোগের চিকিৎসায় ওষুধ প্রদান করেন, যেখানে সাইকোলজিস্ট থেরাপির মাধ্যমে সমস্যার গভীরে গিয়ে সমাধানের চেষ্টা করেন। সঠিক দিকনির্দেশনা ও প্রয়োজনীয় চিকিৎসা মানসিক সুস্থতা ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে।
আসিম নাবিল
সাইকোলজিস্ট, মনের খবর
প্রকাশিত মতামত লেখকের একান্তই নিজস্ব। মনেরখবর-এর সম্পাদকীয় নীতি/মতের সঙ্গে লেখকের মতামতের অমিল থাকতেই পারে। তাই এখানে প্রকাশিত লেখার জন্য মনেরখবর কর্তৃপক্ষ লেখকের কলামের বিষয়বস্তু বা এর যথার্থতা নিয়ে আইনগত বা অন্য কোনও ধরনের কোনও দায় নেবে না।
আরও দেখুন-
