সুস্থ থাকার জন্য মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ অত্যন্ত প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে শ্বাস প্রশ্বাসের কিছু বিশেষ কৌশল হতে পারে এই মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের সব থেকে সহজ উপায়।
শ্বাস প্রশ্বাসের এই বিশেষ নিয়ন্ত্রিত কৌশলগুলো আমাদের ভেগাস নার্ভকে সক্রিয় করে আমাদের শরীরে কোলেস্টেরল ও এড্রিনালিনের মাত্রা কমায় এবং মানসিক প্রশান্তি বৃদ্ধি করে। এ কারণেই এই প্রক্রিয়াটিকে উদ্বিগ্নতাসহ বিভিন্ন মানসিক চাপ সংক্রান্ত সমস্যা নিয়ন্ত্রণের সব থেকে সহজ ও দ্রুততর উপায় হিসেবে গণ্য করা হয়।
শ্বাস প্রশ্বাসের এই কৌশলগুলো মূলত ধীরে ও গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার ও ত্যাগ করার বিশেষ কৌশল, যা সাধারণ শ্বাস প্রশ্বাস প্রক্রিয়া থেকে ভিন্নতর। এর মাধ্যমে আমাদের মস্তিষ্ক ও শরীর ধীর স্থির হওয়ার বার্তা পায়।
বিভিন্ন ভাবে শ্বাস গ্রহণ ও ত্যাগের মাধ্যমে এই প্রক্রিয়াটি বিভিন্ন ভাবে সম্পন্ন করা যায়। গবেষণায় দেখা গেছে শ্বাস প্রশ্বাসের বিশেষ প্রক্রিয়ায় প্রাপ্ত বয়স্কদের শ্বাস প্রশ্বাসের হার থাকে প্রতি মিনিটে ৬ থেকে ১০ বার। প্রতি মিনিটে ৬ বার শ্বাস প্রশ্বাসের ক্ষেত্রে একজন ব্যক্তিকে প্রতিটি শ্বাস গ্রহণ বা ত্যাগের জন্য ১০ সেকেন্ড সময় ব্যায় করতে হয়।
নিচে এরকম দুটি সহজ পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করা হল। যেগুলো এই প্রক্রিয়ায় মানসিক চাপ কমিয়ে শরীরকে শান্ত করবে।
সাধারণ সিমেট্রিক্যাল বেলি ব্রেথিং
এই প্রক্রিয়াটি সম্পন্ন করতে প্রথমে খুব কমফোর্ট্যাবল হয়ে বসুন বা সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এক হাত আপনার বুকে এবং অপর হাতটি পাঁজরের নিচে পেটে স্থাপন করুন। নাকের মাধ্যমে শ্বাস নিন। লক্ষ্য করুন পেটের উপর রাখা আপনার হাতটি বাইরের দিকে সরে যাচ্ছে বা শায়িত অবস্থায় উপরের দিকে উঠছে এবং বুকের উপর স্থাপিত হাতটি স্থানচ্যুত হয়নি।
এ সময় পাঁচ পর্যন্ত গণনা করুন। এবার মুখ ঠোট গোল করে শ্বাস ছাড়ুন এবং মনে মনে পাঁচ পর্যন্ত গণনা করুন। কল্পনা করুন যেন ফুঁ দিয়ে আপনি একটি মোমবাতি নেভাচ্ছেন। এই সম্পূর্ণ প্রক্রিয়াটি প্রায় ১২ থেকে ১৩ বার বা ২ মিনিট ধরে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রক্রিয়াটি শেষে শরীর ও মনে যে তাৎক্ষণিক ইতিবাচক পরিবর্তনটি হল সেটি আপনি নিজেই অনুভব করতে পারবেন।
সাধারণ স্কিউ বেলি ব্রেথিং
এই প্রক্রিয়াটি সম্পন্ন করতে প্রথমে খুব কমফোর্ট্যাবল হয়ে বসুন বা সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এক হাত আপনার বুকে এবং অপর হাতটি পাঁজরের নিচে পেটে স্থাপন করুন। নাকের মাধ্যমে শ্বাস নিন। মনে মনে চার (৪) পর্যন্ত গণনা করুন। লক্ষ্য করুন পেটের উপর রাখা আপনার হাতটি বাইরের দিকে সরে যাচ্ছে বা শায়িত অবস্থায় উপরের দিকে উঠছে এবং বুকের উপর স্থাপিত হাতটি স্থানচ্যুত হয়নি।
এবার মনে মনে ছয় (৬) পর্যন্ত গণনা করুন এবং মুখ থেকে ঠোট গোল করে শ্বাস ছাড়ুন। প্রায় ১২ বার বা দুই মিনিট ধরে এটির পুনরাবৃত্তি করুন। প্রক্রিয়াটি শেষে আপনার শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তন গুলো লক্ষ্য করুন।
গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে, এ ধরণের গভীর ও নিয়ন্ত্রিত শ্বাস প্রশ্বাসের অভ্যাস শারীরিক ও মানসিক চাপ কমিয়ে শরীর ও মনে প্রশান্তি আনে। এছাড়াও আরও অনেক ভাবেই এই কৌশল সম্পন্ন করা যায় যা সফলভাবে আমাদের মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করে।
মাত্র দুই মিনিটের একটি সহজ কৌশল আমাদের মানসিক প্রশান্তি প্রদান করতে সক্ষম বলেই মানসিক চাপ কমানোর প্রক্রিয়াটিকে সব থেকে সহজ উপায় হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
লিংক: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/in-it-together/202107/the-simplest-stress-management-skill
অনুবাদ করেছেন: প্রত্যাশা বিশ্বাস প্রজ্ঞা
স্বজনহারাদের জন্য মানসিক স্বাস্থ্য পেতে দেখুন: কথা বলো কথা বলি
করোনা বিষয়ে সর্বশেষ তথ্য ও নির্দেশনা পেতে দেখুন: করোনা ইনফো
মানসিক স্বাস্থ্য বিষয়ক মনের খবর এর ভিডিও দেখুন: সুস্থ থাকুন মনে প্রাণে
