রাতে বিছানায় এপাশ-ওপাশ করেও ঘুম আসে না আপনার? চিন্তা নেই, আপনি একা এই সমস্যায় ভুগছেন না। মোট জনসংখ্যার ৩০% এর বেশী মানুষ অনিদ্রায় ভুগে থাকেন। বিশেষ করে এই সমস্যায় নারীরা ভুগেন বেশী। সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম প্রয়োজন। তাই জেনে নিন সহজে ঘুমিয়ে যাওয়ার কিছু পদ্ধতি।
ঘুম সম্পর্কিত ছয়টি তথ্য
- প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। অথচ ৫০% মানুষ ৬ ঘণ্টার কম ঘুমায়।
- জীবনের এক তৃতীয়াংশ ঘুমিয়ে কাটিয়ে দেয় মানুষ।
- ঘুমের প্রস্তুতি নেওয়া থেকে শুরু করে গভীর ঘুম সম্পন্ন করে সতেজ হয়ে ঘুম থেকে জেগে উঠতে যেসব ধাপ অতিক্রম করতে হয়, তাদের সম্মিলিতভাবে ঘুম চক্র বলে। ঘুম চক্রের প্রথম চারটি ধাপ অতিক্রম করার পর গভীর ঘুম সম্পন্ন হলে আরইএম স্লিপ ধাপটি আসে। ঘুম চক্রের এই ধাপে মানুষ স্বপ্ন দেখে থাকে। সাধারণত ঘুমানোর ৯০ মিনিট পরে শুরু হয় আরইএম সাইকেল বা ঘুম চক্র। দুই ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে এই সাইকেল।
- ভালো ঘুমের জন্য শরীর তার তাপমাত্রা কমিয়ে নেয়। শরীরের তাপমাত্রার সঙ্গে মস্তিষ্কের সংযোগ আছে। এই দুটি একটি ছন্দে চলে। একারণে প্রচণ্ড গরমে মাঝে মাঝে ঘুম ভেঙ্গে যায়। ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা হলো ১৬-২১ ডিগ্রি সেলসিয়াস।
- নিয়মিত ঘুমের ব্যাঘাত ঘটলে আলঝেইমার এবং ডায়াবেটিসের মতো রোগ দেখা দিতে পারে।
- দুপুরের পাওয়ার ন্যাপ দুই কাপ কফির সমান এনার্জি দিতে পারে। কফির বিকল্প হিসেবে তাই ২০ মিনিট ঘুমিয়ে নিতে পারেন। তবে ২০ মিনিটের বেশী ঘুমালে রাতের ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে।
অনিদ্রার সমস্যায় যেগুলো মেনে চলবেন
- কফি বাদ দিন। ক্যাফেইন এর প্রভাব ছয় ঘণ্টা পর্যন্ত শরীরে থাকে। তাই দুপুর তিনটার পরে ভুলেও কফি বা চা পান করা উচিত না।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে রুমের জানালা কমপক্ষে পাঁচ মিনিট খুলে রাখুন। বিশুদ্ধ বাতাস রুমে ঢুকলে ঘুম ভালো হয়।
- ঘুমের আগে বেডটাইম যোগ ব্যায়াম করুন। রিল্যাক্সিং মেডিটেশনও করতে পারেন। ঘুমের আগে এই কাজগুলো মস্তিষ্ককে ঘুমাতে সাহায্য করবে।
- বিছানায় শুয়ে ইন্টারনেট চালাবেন না। তার বদলে বই বা ম্যাগাজিন পড়তে পারেন।
- ঘুমানোর সময় রুম অন্ধকার করে নিন। যাদের অনিদ্রার সমস্যা আছে তারা সন্ধ্যার পরেই রুমের লাইট কমিয়ে দিতে পারেন। এতে মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হবে।
- সন্ধ্যায় অতিরিক্ত মদ্যপান করা উচিত নয়। এতে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে।
ভালো খাবারে ভালো ঘুম
ঘুমের সঙ্গে খাবারের সম্পর্ক আছে। সন্ধ্যার পরে ভারী খাবার পরিহার করুন। অতিরিক্ত তেল-মশলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগেই রাতের খাবার খেয়ে নিন। রাতের খাবারে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়ামযুক্ত খাবার রাখুন। এতে ভালো ঘুম হবে।